Кўкрак мушакларни чиниқтириш

Мутахассислар фикрига кўра, ушбу машқлар жуда самарали ва кўкрак қафасини тўлиқ тоблайди.

Кўкрак қафаси янада бўртма бўлиши учун кўкракнинг асосий мушакларини мунтазам тоблаб туриш керак.

Келинг, аввал у қандай ишлашини тушуниб оламиз ва кейин машқларга ўтамиз.

Кўкрак мушаклар қандай ишлайди?

Инсон танасидаги кўкрак мушакларининг ролини тушунишни осонлаштириш учун, уни елка, ўмров суяги ва кўкрак суягини боғлайдиган резинка шаклида тасаввур қилинг. Aгар қўлингизни кўтариб, уни ён томонга олиб борсангиз ва резинкадек торта бошласангиз, у елкангизни олдинга силжитади. Тез-тез бу ҳаракатни кундалик ҳаётда қиламиз: эшикни ёпганда, бирор нарсани куч билан итарганда ёки тирсагимизни юзимизга урганда.

Кўкрак мушаклари машқларининг аксарият қисми ушбу ҳаракатлар такрорланишига асосланган. Фақатгина фарқ шундаки, улар бажарилганда штанга, гантел ёки оёқ кроссовери ҳам ишлатилади ва бу қўшимча қаршилик кўрсатади.

Кўкрак мушаги икки бошдан иборат: юқори (ўмров суягига хос) ва пастки. Уларнинг вазифалари бир хил эмас ва бу жуда муҳимдир. Кўкрак қафаси носимметрик бўлишини хоҳласангиз, иккала бошни ҳам тоблаш керак.

Ўмров суягига хос бошнинг толлари юқорига қаратилган. Шунинг учун, қўшимча юкламани яратиш учун елкангизни пастдан юқорига қараб йўналтиришингиз керак.

Агар кўкрак мушагининг пастки қисми учун катта юклама яратмоқчи бўлсангиз, елкангизни олдинга ва пастга силжитиш керак.

Қанча ва қандай курашиш керак?

Зўр бериб қилинадиган машғулотлар ҳафтада 2-3 марта ўтказилиши керак. Aгар ҳар бир машқ пайтида барча мушакларни тоблаб борсангиз, кўкраги мушагига битта машқни қўшинг. Aгар мустаҳкамлашни ташкил қилсангиз (ўқув дастури қисмларга бўлинади, уларнинг ҳар бири алоҳида кунда бажарилади), кунига икки ёки учта машқ бажаришингиз мумкин.

Барча мушакларни бир текис тоблаш учун муқобил машқлар. Ҳар бир машғулотда бир хил машқни бажармаслик керак, гарчи бу жуда самарали бўлса ҳам.

Вазнни танлаш керак, шунда ёндашувда охирги такрорлаш қийин бўлади. Aгар машқни кучайтирмасангиз ва мушаклар чарчамаса, улар ўсмайди.

Жисмоний машқлар пайтида чалғиманг ва мушаклар ишига эътибор қаратинг.

3-5 ёндашувни 8-12 такрор билан бажаринг. Оғир вазнга чалғиманг. Aйниқса, бошланғич босқичда, ҳали техникани яхши ўзлаштирмаган бўлсангиз.

Қандай машқларни бажариш керак

Биз таклиф этадиган машқлар электромиография бўйича илмий тажрибалар маълумотларини ҳисобга олган ҳолда танланади. Бундай тадқиқотда мушак атрофидаги спортчига махсус сенсорлар бириктирилган. Бирор киши машқлар бажараётганда, қурилмалар бундай вақтда мушакларнинг қисқариши пайтида юзага келадиган электр фаоллигини қайд этади.

Ушбу усул олимларга қайси машқлар мушакларни яхшироқ юклашга ёрдам беришини аниқлашга, шунингдек уларни тоблашнинг энг фойдали усулини аниқлашга ёрдам беради.

Ётган ҳолда штангани кўтариш

Бу машҳур ва жуда самарали машқдир, у кўкрак мушакларини 100% ишлатади. Уни бажараётганда, бир вақтнинг ўзида бир нечта бўғимлар ишлайди ва нафақат кўкрак қафаси, балки елкалар мушаклари ҳам тобланиб, пишади. Бу машғулотлар аввалида, мушаклар чарчагунча бажарилиши керак.

Оёқларингизни ерга босиб, скамейкада ётинг. Штангани елкадан бир ярим баравар кенгроқ тўғри тутамланг. Елкадан икки баравар кенгроқ ушлаш кўкрак қафасидаги юкламани бироз оширади, аммо бу елканинг шикастланиш хавфини сезиларли оширади. Нафас олиш пайтида штангани кўкрак мушаклар пастки қисмига туширинг, нафас чиқараётганда уни ортга қайтаринг ва такрорланг.

Худди шу машқни қия ўриндиқда бажариш мумкин, ўшанда юқори кўкрак қафаси яхшироқ тобланади. Ўриндиқ 45 ёки 60 ° бурчак остида ўрнатилиши ва штангани кўкракнинг юқори қисмига тушириш керак. Машқни тескари қияликда бажариш мантиқ бермайди.

Ётган ҳолда гантелни кўтариш

Мутахассислар кўкрак қафаси учун гантел ёки штангани силтаб кўтариш янада самарали бўлиши  бўйича якдил қарорга келишгани йўқ. Баъзи одамлар гантеллар кўкрак мушакларига кўпроқ юклама беради, деб ўйлайди, бошқалари эса бу машқлар тенг ва уларни алмаштириб бажаришни маслаҳат беришади. Бу ўринли, чунки ётган ҳолда кўтариш катта оғирликлар билан ишлашни таъминлайди, шунингдек, гантел кўтариш беқарорликдан қўшимча зўриқишни таъминлайди.

Гантелларни полдан кўтариб, скамейканинг четига ўтиринг. Оёқларингизни ерга босиб, тирсакларингизни тўғри бурчак остида эгиб, чалқанча ётинг. Билакларингизни бармоқларингиз сиздан узоқлаштириши керак. Нафас чиқараётганингизда гантелларни юқорига силтаб кўтаринг ва бир вақтнинг ўзида бармоқларингиз билан кафтларингизни бир-бирингизга кенгайтиринг. Қўлларни буриш елканинг ҳаракатланиш доирасини оширишга имкон беради. У олдинга силжийди ва тана чизиғини кесиб ўтади, бу сизга мушакларга катта юклама яратишга имкон беради.

Ушбу машқни қия скамейкада ҳам бажариш мумкин. Шундай қилиб, мушакларнинг юқори тўпламидаги юклама ортади.

Капалак тренажёрида қўлларни туташтириш

Кейинги машқда асосан фақат битта бўғим ва кўкрак мушаклар ишлайди. Тренажёрда қўлларни туташтириш машқи ётиб бажаришга нисбатан мушакларга кўпроқ юклама беради, аммо шикастланиш эҳтимоли деярли йўқ қилинади.

Тренажёрга ўтириб, оёқларни ерга қўйиб, елкани туширинг. Тутқични тирсаклар бироз букиб ушланг. Нафас чиқараётганингизда қўлларингизни олдинга тортинг ва бир сония ушлаб туринг, уларни аста-секин орқага қайтаринг.

Кроссоверда қўлларни кесиштириш

Ушбу машқ ёрдамида кўкрак қафаси «капалак» сингари самарали тобланади. Бундан ташқари, қўллар ҳолатини ўзгартириш ва диққатни турли мушакларнинг турли бошига ўтказиш мумкин.

Кроссовернинг иккита блокига оғирликни ўрнатгандан сўнг, юқори блок тутқичларини тўғридан-тўғри тортинг ва ўртада туринг. Барқарорлик учун бир оёқни олдинга қўйинг ва танани бироз олдинга эгинг. Орқангизни текис тутинг. Кейин қўлларни ён томонларга елкангиз даражасида ёйинг ва тиззангизни бироз бўғимни ҳимоя қилиш учун тирсакларни эгишингиз керак. Нафас чиқараётган пайтда қўлларингизни олдинга қараб кесиштиришингиз керак, уни бир сония ушлаб туринг ва аста-секин орқага қайтаринг. Урғуни мушакнинг пастки қисмига ўтказиш учун қўлларни пастга тушириш керак.

Юқори қисмни яхши юклама бериш ҳам мумкин, аммо бунинг учун юқори блокни пастки қисмга ўзгартиринг. Тутқичларни ушланг, уларни юқорига ва пастга тортинг. Тананинг қандай ҳолатда бўлиши ва машқни қандай қилиб тўғри бажариш кераклиги юқорида тавсифланган.

Қуйидаги машқлар дастлабки тўртлик каби самарали эмас, аммо агар машғулот жараёнини ранг-баранг қилишни ва мушакни «қўшишни» хоҳласангиз, жуда мос келади. Улар энг охирида, асосий силташ ва тортишлардан сўнг бажарилиши керак.

Тренажёрда силтаб кўтариш

Шунга ўхшаш тренажёр деярли барча спорт залларида мавжуд. Машқни бажариш жуда осон: керакли оғирликни қўйинг, ўтиринг, орқа томондан суяниб ўтиринг, тутқичлардан ушлаб, олдинга силжитинг. Aгар охирида сиз буни куч билан қилсангиз, лекин бутун танангиз билан эгилмасангиз, демак, вазн тўғри танланган.

Ўриндиқда гантелларни ажратиш

Гантеллар билан ажратиш кўкракни силтаб кўтаришдан камроқ, лекин отжиманиедан кўра кўпроқ тоблай олади.

Ўриндиқнинг четига ўтириб, гантелни полдан кўтаринг. Кейин ётиб, қўлларингизни олдингизда гантеллар билан бармоқларни бир-бирига теккизиб чўзинг. Бўғимни ҳимоя қилиш учун қўллар тирсакларга озгина эгилиши керак. Нафас олиш пайтида гантеллар билан қўлларингизни тананинг ён томонларига аста-секин тарқатинг. Нафас чиқараётганда қўлларингизни олдингизга олиб келинг ва уларни асл ҳолатига қайтаринг.

Брусда отжимание

Кейинги машқни бажараётганда кўкрак мушаклар пастки қисми яхши ривожланади. Буни оғирликсиз қилишингиз ёки оғирлик учун камар тақишингиз мумкин.

Брусга сакраб, елкани туширинг ва курак суягини тортинг. Тирсакларингизни букинг ва елкангиз ерга параллел бўлгунча пастга тушинг. Нафас чиқариш пайтида ўзингизни юқорига кўтаринг ва такрорланг.

Илмоқда отжимание

Илмоқ кўкрак мушаклардаги юкламани оширади ва беқарорликни қўшади. Бир-бирига маҳкамланмаган илмоқлар бўлмаса, ҳалқаларда отжимание қилишингиз мумкин. Бундай отжиманиелар оддийи (полдан) билан солиштирганда, мушаклардаги юкламаларни сезиларли даражада ошириши мумкин.

Қўлларингиз полдан 30 см масофада жойлашган бўлиши учун илмоқ ёки ҳалқаларни ўрнатгандан сўнг, илгакларга таяниб ётинг. Кейин танани бир чизиқда тортинг, пастки орқа белга тегмаслиги учун пресс ва думбаларини таранглаштиринг.

Танани текис ушлаб туриш, отжимание машқларини бажариш, нафас олаётганда ўзингизни пастга туширинг, нафас чиқараётганда ўзингизни кўтаринг. Юкламани янада ошириш учун кўкракни ҳалқалар ёки илмоқ даражасидан пастга туширишингиз мумкин.

Ўқилган: 1053
UFF.uz Спорт

Фойдаланувчилар фикрлари



Мазву бўйича

Пара-сузувчиларимиз ўқув-машғулот йиғинини Беларусда ўтказишмоқда
07:08
Бокс бўйича жаҳон чемпионатини ғалаба билан бошладик
08:39
Токио-2020 жадвалидаги жузъий ўзгаришлар
14:05