Трицепс учун энг яхши машқлар

Трицепс – бу елканинг бутун орқа қисмини эгаллайдиган ростловчи мушак. У учта бошдан иборат: узун, медиал ва латерал. Қўлингизни ҳар сафар елка ёки тирсак бўғимида чўзганингизда ишлайди. Трицепсни чиниқтириш учун оёқ-қўллар юклама билан кўтарилиши керак.

Ўзингизга мос келадиган бир ёки иккита машқни танлашингиз керак, уларни кундалик машғулотларингиз сирасига қўшинг ва ҳар ҳафтада навбат билан алмаштириб туринг. Турли хил турдаги юкламалардан фойдаланиш кўникмадан қочиш ва доимий ўсишни таъминлашга имкон беради.

3-5 ёндашувни 8-12 марта бажаринг. Ёндашувдаги сўнгги такрорларни бажариш қийин кечганда, лекин шу билан бирга техникага зарар бермаса, вазнни танлаб олиш керак.

Олмос отжимание

Одатий отжимание машқларини бажараётганда, юкламанинг катта қисми кўкрак мушакларга тушади. Олмос машқни бажараётганда, қўллар тор жойлашиши туфайли урғу трицепсга йўналтирилади.

Даатлабки ҳолатга кўтарилиб, бош бармоқлари бир-бирига боғланиб, «олмос» ҳосил қилиб, кафтларингизни ерга қўйинг. Тананинг тўғри шаклини сақлаб туриш учун пресс ва думбангизни таранглаштиринг, елкангизни туширинг. Отжиманиени тўлиқ кўкрак қафаси ерга теккунча бажариш керак.

Ўриндиқда тескари отжиманиелар

Ушбу машқни бажариш учун сизга махсус жиҳозлар ҳам керак бўлмайди. Сиз паст таянчни олиб, орқага ўгирилиб, бармоқларни ён томонга қаратиб, кафтларингизни қўйинг. Қўлларнинг бундай қўйилиши туфайли елка камроқ олдинга силжийди, яъни унга жароҳат етказиш эҳтимоли камроқ бўлади.

Елкангизни кўтармасдан оёқларини тўғриланг. Елкангиз ерга параллел бўлиши учун ўзингизни пастга туширинг ва кейин ўзингизни даст кўтаринг. Машқни бемалол, силтанмасдан бажаринг. Бу трицепсингизни максимал даражада оширишга ёрдам беради ва бўғимни шикастламайди.

Брусда отжимание

Ушбу машқни бажараётганда мушакларингиз ҳали оғирликка тайёр бўлмаса, қўшимча вазндан фойдаланишингиз ёки уларсиз иш тутишингиз мумкин.

Елкангизни кўтармасдан, брусни ушланг ва курак суягини бир жойга тўпланг. Елкангиз ерга параллел бўлиши учун пастроқ туширинг. Танани олдинга эгмасдан, тўғри ушлаб туриш керак: бу сизга трицепсларни иложи борича юклама беришга имкон беради. Кейин ўзингизни юқорига итариб, машқни такрорланг.

Aгар ҳали ҳам танангиз оғирлиги билан брусларда отжимание қила олмасангиз, уни эспандер ёрдамидан фойдаланишингиз керак. Буни амалга ошириш учун брусларга каучук тасмани ташлаб, оёқларини сиртмоққа солиб, унинг ёрдамида отжимание қилиш керак.

Штанга билан ётиб, французча силташ

Қуйидаги машқда турли хил грифлардан (тўғри, ЕZ ёки W) фойдаланинг. Aгар гриф эгилган бўлса, у штангани бироз бурчак остида ушлашга имкон беради, бу анча қулайроқдир.

Оёқларингизни ерга босиб, ўриндиқда ётинг. Кейин олдингизда қўлларни тўғрилаб, штангани бошингиз олд ва орқага кўтаринг. Aгар улар танага перпендикуляр бўлса, трицепс тик нуқтада дам олади. Тирсакларингизни букиб, штангани бошингиз остига туширинг. Елкалар ўз позицияларини ўзгартирмасликлари керак, бу ишда фақат билаклар иштирок этади. Снарядни орқага қайтаринг ва такрорланг.

Бош орқасига гантелни кўтариш

Ушбу машқни бажараётганда, трицепс биринчи навбатда юклама остида чўзилади, сўнгра қўлларни бошланғич ҳолатига қайтариш пайтида қисқаради.

Иккала қўлингиз билан гантел тошини бошнинг орқасига олинг. Кейин қўлни тирсаклардан букинг, гантелни туширинг ва яна кўтаринг. Елкаларни ҳаракатланмаслик учун эҳтиёт бўлиш керак. Фақат билаклар ишлаши керак.

Қия ҳолда гантелли қўлни эгиш

Ушбу машқ ёрдамида нафақат трицепсни, балки дельтасимон мушакларнинг орқа боғламидан ҳам фойдаланишингиз мумкин. Ушбу мушаклар кичик ва кучсиздир, шунинг учун жуда оғир юк ишлатмаслик керак.

Олдинга эгилиб, қўлларни гантеллар билан тирсакларингизни тўғри бурчак остида эгиб, танангизга яқин тутинг. Фақат билаклар ишлаши керак, шунинг учун орқа томон қиялигини ўзгартирмаслигингиз ва қўлларни ҳаракатлантирмаслигингиз керак.

Бир қўлга таянган ҳолда ўриндиқда машқ

Ушбу машқни бажариб, скамейкага суяниб, битта қўл билан ишлайсиз, шунда сиз кўпроқ вазн олишингиз ва трицепсларини чиниқтиришингиз мумкин.

Орқа томонингизни текис ушлаб, елкангизни пастга туширинг, чап қўлингизни ва тиззангизни скамейкага қўйинг. Кейин гантелни ўнг қўлингизга олинг ва тирсагингизни тўғри бурчак остида эгинг. Танага яқинлашаётганда, уни текисланг ва яна қайта жойига олиб келинг.

Aрқон тутқичи билан блокда қўлларни ростлаш

Ушбу машқ сизга трицепснинг латерал боши, яъни ташқи томонини юклашга имкон беради.

Aрқон тутқичини блокка осиб қўйиб, иккала учидан ушлаб тургач, барқарор ҳолатда туринг. Орқангизни текис қилиб, елкангизни пастга туширинг ва тирсакларни танангизга яқин тутинг. Қўлларингизни тўғриламасдан тутқични пастга туширинг, шу билан бирга қўлларингизни тирсакларингиз билан ён томонларга бураб, дастакнинг учларини ёйинг.

Тескари тутамлаш билан блокдаги қўлларни ростлаш

Ушбу машқни бажараётганда, трицепснинг медиал боши юкланади, уни қўлнинг ички қисмига яқинроқ жойлаштириш мумкин.

Одатдаги дастани блокка осиб, уни тескари тутамлаб ушланг. Кейин қўлингиз тўлиқ кенгаймагунча тирсакларингизни букинг ва орқага эгилиб олинг.

Бошнинг орқасида блокда ростлаш

Дастлабки ҳолатда трицепс чўзилган, бу эса уларни янада яхшироқ ишлашга имкон беради, чунки мушаклардаги юклама ортади.

Орқа томонингиз билан блокка турган ҳолда, арқон тутқичини ушланг ва бошингиздан юқорига кўтаринг. Тирсакларингиздаги оёқларни тўғри бурчак остида эгиб, эгилган оёғингизни олдинга қўйинг, бу сизга барқарор ҳолатни эгаллашга имкон беради. Кейин текисланг ва қўлларингизни букинг.

Ўқилган: 908
UFF.uz Спорт

Фойдаланувчилар фикрлари



Мазву бўйича

Тошкентда AQUATHLON-2019 мусобақалари бўлиб ўтди
17:45
“Ҳумо” мураккаб вазиятга тушди
16:25
II Тошкент Халқаро марафони олдидан матбуот анжумани ўтказилди
07:13