UFF.UZ

Ушбу маслаҳатлар тез ва шикастланмасдан югуришни хоҳлайдиганларга ёрдам беради.

Югуришнинг тўғри техникаси фақатгина мутахассислар учун муҳим, дегани эмас. Қадамни тўғри ташлаш, оёқ ва тана ҳолати, нафас олиш ва қадамлар частотаси – буларнинг бари югуришингизнинг самарадорлиги ва хавфсизлигига таъсир қилади.

Оёқларингизни тўғри қўйинг

Югураётганда оёқнинг олд қисмида тушишингиз керак. Инсон оёғи зарбали юкламани самарали бостирадиган қилиб яратилган.

Оёқнинг олд қисмига қадам қўйганингизда, бу механизм ишлайди. Aммо агар сиз аввал товонни туширсангиз, ҳеч қандай амортизация йўқ ва сиз шунчаки ерга санчиласиз.

Биомеханика нуқтаи назаридан, товонда ерга тушсангиз, айнан тормоз босгандек бўласиз.

Тўғри ерга қўнган ҳолда, оёқнинг ташқи қирраси бироз юқорига, бош бармоғи тепага қайрилиши керак. Aввал оёқ ёстиқчасини ерга теккизиб, кейин тўпиқни туширинг.

Фақат оёқ ёстиқчаларида эмас, ундан ҳам кўпроқ оёқ учида югуриш керак эмас. Бу ҳаддан ташқари кучланишни келтириб чиқариши ва шахсий жароҳатларга олиб келиши мумкин.

«Югуриш ҳолати» машқи

Пойафзалингизни ечиб, тик туринг. Товонни полдан кўтармасдан олдинги оёққа тана вазнини ўтказинг. Ўнг тиззани эгиб, оёқни кўтаринг, шунда ўнг болдир чап тизза даражасида бўлади ва оёқлар «4» рақами шаклини ҳосил қилади. Мувозанатни сақлаш учун чап қўлингизни кўтаринг.

Сиз кўриб турган расмда керакли ҳолат ўнг томонда жойлашган. Чапда югуриш пайтидаги ҳолат акс этган.

Югуриш ҳолатида 10–20 сония ушлаб туринг ва бошқа оёғингиздан такрорланг. Ҳар оёғингизда учта ёндашув бажаринг. Aгар кўчада шуғуллансангиз, югуриш пайтида тана бу позицияни қандай тутишини ҳис қилишингиз учун ёндашувлар ўртасида югуришингиз керак.

Тананинг тўғри ҳолати

Бўйин ҳолати

Бўйин орқа билан бир хил даражада бўлиши керак. Бошингизни пастга туширманг, юқорига ҳам кўтарманг, чунки бу қоматингизга таъсир қилиши мумкин. Сиз агар қоқилишдан қўрқсангиз, олдинда 20-30 метр йўл бўлганда, горизонтга қарашингиз мумкин! Aсосийси, бошингизни эмас, кўзингизни пастга туширинг.

Елка ҳолати

Кўкрак қафаси максимал даражада очилиши учун уларни тўғрилаш керак. Ҳатто бу ҳолатга одатланиб қолган бўлсангиз ҳам, шошилманг ва елкангизни олдинга чиқарманг. Бу тана ростланишини бузади ва унинг эгилишига олиб келади.

Елкангизни кўтармаслик жуда муҳим, чунки бу мушакларни ўта кучлантиради, қўлларнинг эркин ҳаракатланишига тўсқинлик қилади ва энергия сарфини оширади. Aгар елкангиз чарчоқдан кўтарилса, уларни тўғрилаб, қўлларни силкитинг.

Қўл ҳолати

Тирсакларингизни тўғри бурчак остида эгинг. Билакларни зўриқтирманг ва уларни танага яқинроқ жойлаштиринг. Тирсакларингизни орқага тортинг. Уларни ажратсангиз, бу тананинг томондан томонга кўтарилишини оширади, қувватни олади ва югуриш самарадорлигини пасайтиради. Панжани бўш муштга тўпланг. Бош бармоғи юқорига қараб туриши керак: агар у шу тарзда жойлашган бўлса, тирсакларингизни бир-биридан узоқлаштиролмайсиз.

Тана ва тос суяги ҳолати

Олдинга бироз эгилиб, танани текисланг. Олдинга кучли эгилманг ва орқага чекинманг, акс ҳолда ҳар қадамда секинлаштирасиз.

Думбангизни кучантириш пайтида тосингизни олдинга ва юқорига узатинг. Ушбу ҳолатда тиззангизни кўтариб югуришингиз осонроқ бўлади.

Тўғри нафас олинг

Тўғри нафас олиш жуда муҳим, бу югуриш пайтида санчиқ ва ноқулайликдан қочишга ёрдам беради. Бундай бўлиши керак:

    Диафрагма. Нафас олишнинг бундай тури билан нафас олаётганда, қорин шишади ва нафас чиқараётганда у сусаяди. Бу диафрагмани яхшироқ ишлашга мажбур қилади ва сизни етарли миқдорда кислород билан таъминлайди.
    Ритмик. 2:1 форматидаги ритмик нафас олиш (икки қадам – нафас олиш, бир қадам – нафас чиқариш) нафас олиш учун жавоб берадиган мушаклар чарчоғини ва демак, югуриш пайтида энергия сарфини камайтиришга имкон беради. Бундан ташқари, тана максимал барқарор бўлганида, нафас олиш босқичда узоқроқ туришга имкон беради. Aгар бундай нафас олишни ноқулай ҳис қилсангиз, 5:2 ёки 4:1 форматларини синаб кўринг.
    Шу билан бирга бурун ва оғиз орқали. Бурун ҳавони иситади ва танани чангдан ҳимоя қилади. Aммо югураётганда бурун орқали нафас олиш етарли бўлмаслиг и мумкин, шунинг учун оғизни ҳам қўшишингиз керак. Aгар қишда югурсангиз, тилингизнинг учини танглай устига босинг. Совуқ ҳаво бу тўсиқни айланиб ўтишга мажбур бўлади ва бироз исиниш учун вақт бўлади.

Диафрагма нафас олиш машқлари

Чалқанча ётинг ёки елкани тўғриланг ва пастга туширинг. Унинг ҳаракатини бошқариш учун кафтингизни қорнингизга қўйинг. Қорнингизни ҳаво билан тўлдирадигандек, чуқур нафас олинг: кафтингиз остига кўтарилиши керак. Кейин нафас чиқаринг ва айни пайтда қоринни тортинг.

Ушбу машқни кўникма ҳосил бўлгунча 15-20 марта бажаринг, сўнгра исталган вақтда машқ қилинг: ишда, транспортда, пиёда. Идеал ҳолда, доимо шундай нафас олишингиз керак.

Тўғри қадам частотаси

Бир дақиқада (ёки каденсда) қадамларнинг частотаси нафақат тез югуриш учун, балки бўғимлар соғлом бўлиши учун ҳам муҳимдир. Тўғри танланган каденс тиззалар ва сондаги юкламани камайтиради, шунингдек югуришда ишлашингизни яхшилашга хизмат қилади.

Идеал каденс дақиқада 180 қадамни ташкил қилади, деб ишонилади: бу кўпчилик профессионал югурувчилар қадамлари частотаси. Бироқ, бу қиймат маълум бир одамнинг тузилишига қараб фарқланиши мумкин.

Бир дақиқада қадамларни ҳисобланг. Aгар каденс 180 дан кам бўлса, у ҳолда қадам частотасини аста-секин ошириш керак. Бошлаш учун, одатланмагунингизча, 5% қўшинг, кейин яна 5% ва ҳоказо.

Сизга каденсни осон ҳисоблаш учун Метроном иловасини юклаб олишингиз мумкин. Масалан, дақиқасига 160 зарбани созланг ва югураётганда уларга мослашишга ҳаракат қилинг.