Елка билан боғлиқ энг яхши машқлар

Елкада машқ қилиш самарадорлиги олимлар ва профессионал мураббийлар томонидан тасдиқланган.

Елкалар шакли дельтасимон мушак – елканинг ташқи юзасини ҳосил қилувчи юзаки мушак ҳисобланади. У учта бошдан иборат: олд, ўрта ва орқа. Сизга берадиган барча машқлар дельтасимон мушакларнинг максимал даражада иштирок этишига қаратилган.

Бу машқлар нима учун яхши?

Чунки уларнинг барчаси эркин вазнда ва тренажёр ёрдамида олимлар томонидан синовдан ўтган. Тадқиқот давомида ҳатто электромиография қўлланилган: махсус қурилмалар у ёки бу машқни бажараётганда, мушаклардаги электр фаоллигини ўлчаган.

Уйда шуғулланадиган одамлар учун таниқли бодибилдер ва физиотерапевт Жефф Кавалернинг машқлари рўйхатини қўшдик.

Қандай қилиш керак?

Дельтасимон мушакларни машғулоти жараёнида барча уч боғлами тенг равишда ишлаши жуда муҳимдир. Бу сизни жароҳатдан ҳимоя қилади.

Дельтасимон мушакларнинг боғламлари турли функцияларни бажаради, шунинг учун битта машқни бажариш пайтида уларнинг барчасига юклама бериб бўлмайди. Машғулотда камида учта ҳаракатни киритишингиз керак.

Барча машқларни уч гуруҳга: олд, ўрта ва орқа боғламларни кучайтириш учун ажратдик. Ҳар бир тоифадан бирини танлагандан сўнг, уларни кундалик машғулотларингизга қўшинг.

Ёндашувдаги сўнгги такрорлашлар оддий бўлмасин, шу билан бирга техникага зарар бермасдан вазн олиш керак.

Қандай машқларни бажариш керак?

Олд дельталарга юклама беринг

Турган ҳолда гантелларни юқорига даст кўтариш

Танлаган оғирлигингиз билан елкангиз даражасида қўлларингизни олдинга қараб кўтаринг. Гантелларни юқорига сиқиб кўтаринг ва бошнинг орқа томонига озгина тортинг, сўнгра уларни дастлабки ҳолатига туширинг ва такрорланг.

Учдан бешта ёндашувни 10-12 марта бажаринг.

Штангани кўкракка даст кўтариш

Тирсакларни олдинга суриб, снарядни кўкрагингизга тортинг. Мушаклар, думба ва оёқларни таранглаштириб тортинг. Штангани юқорига кўтаринг, пастга туширинг ва такрорланг.

Штанга юзингизга яқинроқ бўлганда, иягингизни юқорига кўтарманг, балки ўзингизга томон даст кўтаринг: бу штангани энг мақбул йўл бўйлаб олиб боради.

Aгар юқори нуқтада снаряд тананинг унинг тепасида эмас, олдида бўлса, белга юклама ортади. Шунинг учун штангани бош орқасига кўтариш муҳимдир.

Учта-бешта ёндашувни олтидан саккизта такрорий бажаринг.

Қўлда таяниб отжимание

Ушбу машқ электромиография ёрдамида синовдан ўтказилмаган, аммо бу ҳаракатнинг ўзи штангани даст кўтаришдаги босим диапазонинр такрорлайди.

Оёқларингиз билан деворга суяниб, қўл таянчида туришингиз керак. Кейин тирсакларни букинг, гавдангизни пастга туширинг ва ерга бошингиз тегиб турсин. Орқага кўтарилиб, такрорланг. Бошингизни ерга текканда эҳтиёт бўлинг: эҳтиётсиз ҳаракат билан бўйнингизга зарар етказишингиз мумкин.

Машқни енгиллаштириш учун бошингиз остига бирор нарса қўйинг, масалан, букланган адёл ёки бир нечта қалин китоб. Уни мураккаброқ қилиш учун, иккинчи томондан, қўлларингиз остига қаттиқ таянчни жойлаштиринг.

Битта ёндашувда иложи борича кўпроқ қилишингиз керак. Ўзингизни қандай ҳис қилаётганингизга қараб, 3-5 та ёндашувни бажаринг.

Ўрта дельталарни машқ қилдирамиз

Нишабли суянчиққа гантелни тортиш

Суянчиқни 45 даража бурчакка қўйинг ва қорин билан ётинг. Гантелларни пастга туширилган чўзилган қўлларда ушлаб туринг, билакларингизни орқа-олдинга буранг.

Курак суякларини бир-бирига яқинлаштириб, тирсакларингизни тўғри бурчак остида эгиб, елкангизни орқага йўналтиринг. Елкалар тана билан бир хил даражада, елкалар эса ерга перпендикуляр бўлиши керак. Секин-аста бошланғич ҳолатга қайтинг ва такрорланг.

Учдан бешта ёндашувни 10-12 марта бажаринг.

Штангани иякка тортиш

Штангани елкадан 1,5-2 баравар кенгроқ ушланг. Ушбу бошланғич позицияси туфайли ўрта дельталарнинг максимал даражада иштирокини таъминлайсиз.

Тирсакларингизни юқорига кўтариб, штангани ўмров даражасига кўтаринг. Кейин штангани туширинг ва такрорланг.

Саккизта такрор билан учта-беш ёндашувни бажаринг.

Гантелни қулоч кенглигида ёзиш тартиби

Тўғри туринг, гантелларни олиб, билакларни бармоқлар билан бир-бирига йўналтиринг. Жимжилоғингизни юқорига буриб, қўлларингизни ён томонларга ёйинг. Бошланғич позицияга қайтинг ва такрорланг.

Учдан бешта ёндашувни 10-12 марта бажаринг.

Билакда ёнлама ётинг

Бир қўл билагида таяниб ётинг. Иккинчи қўл кафтини қарама-қарши елка устига қўйинг. Ушбу позициядан танани ён томонга, билак ёрдамида гавдани айлантиринг, сўнгра бошланғич позицияга қайтинг.

Имкон қадар битта ёндашувда неча марта бажаринг. Кейин қўлларни ўзгартиринг ва такрорланг. Ҳар бир қўлингиз билан учта ёндашувни бажаринг.

Орқа дельталарни чиниқтиринг

Қиялаб ўтириб, гантелларни кўтариш

Суянчиққа ўтиринг, орқани текис тутиб, қанча имкони бўлса, шунча эгилинг. Қўлни пастга тушириб, гантелларни ушланг. Тананинг ҳолатини ўзгартирмасдан, олинган оғирлик билан қўлларингизни елкама-елка даражасида ёйинг. Кейин гантелларни аста-секин дастлабки ҳолатига келтиринг ва такрорланг.

Учдан бешта ёндашувни 10-12 марта бажаринг.

Тескари капалак

Ушбу машқни эспандер ёки гантель ёрдамида тренажёрда бажариш яхши. Aсосий қоида – тик нуқтада жимжилоғингизни юқорига йўналтириб, қўлларингизни ташқи томонга бураб, ёйишингиз керак.

Aгар гантеллар билан машқ қилишни хоҳласангиз, иккита боксга скамейка қўйинг, юзтубан ётинг ва қўлларингизни тош билан ён томонга ёйинг.

Учдан бешта ёндашувни 10-12 марта бажаринг.

Муштларга суяниб, полдан кўтарилиш

Қўлингизни ёйиб, полда ётинг. Муштларингизга суяниб, танангизни юқори кўтаринг ва полдан курак суягини ажратишга ҳаракат қилинг. Aгар пресс мушаклари ҳаракати минимум бўлса, машқлар янада самарали бўлади. Шунинг учун, фақат қўллар ҳисобига кўтарилишга ҳаракат қилинг.

Ҳолатни энг юқори нуқтага кўтариб, ерга туширинг ва такрорланг. Имкон қадар битта ёндашувда бир неча марта бажаринг. Учдан бешгача ёндашувни бажаринг.

Ўқилган: 1169
UFF.uz Спорт

Фойдаланувчилар фикрлари



Мазву бўйича

Расман! Бокс бўйича Токио-2020 жаҳон лицензион мусобақаси бекор қилинди
11:50
Мактаб ўқувчилари қаҳрамонлари билан учрашишди
08:48
Стив Жобснинг ухлашига ёрдам берган 3 одат
17:21