Уйда бажариладиган бешта оддий машқ

Ўз-ўзини изоляция қилишнинг барча лаззатлари аллақачон ёнларимиз ва тананинг бошқа қисмларига тўплана бошлаган. Aммо ҳали спорт залига бориш имконияти бўлмаса, ишхонага ёмон жисмоний ҳолатга боришни истамасангиз, нима қилиш керак? 5 та оддий машқ сизга қўшимча вазнлардан халос бўлишга ва ўзингизни нормал ҳолатга қайтаришга ёрдам беради. Уларнинг ҳар бири уй шароитида бажариш учун жуда мос келади.

1. Ётиб бажариш машқи

Барча машқларни 10 мартадан бажаринг:

Оёқни кўтариш: чалқанча ётинг, қўлларингизни танангиз бўйлаб қўйинг, оёқларини тос бўйлаб тўғри бурчакка кўтаринг ва оёқларингизни кесиштиринг. Секин ҳаракат билан тосни тўлиқ ердан узиб олинг, тиззаларингизни кўкрагингизга тортинг ва дастлабки ҳолатга қайтинг.

Оёқ бир-биридан ажралиб туради: чалқанча ётиб, оёқларингизни тўғри қилиб, тосда тўғри бурчакка кўтаринг. Уларни мавжуд амплитудада ажратиб, уларни қайта бирлаштиринг. Бундай машқлар сонларни ичкаридан яхши мустаҳкамлайди.

Қоринда ётган ҳолда қўл ва оёқларингизни кўтаринг: юзтубан ётинг, оёқларини тўғриланг ва қўлларингизни олдинга чўзинг. Ўз навбатида, аввал қўлларни, кейин оёқларни юқорига кўтаринг. Бундай ҳолда, биз думба ва орқа мия мушаклари устида ишлаган бўламиз.

Белни чўзиш машқлари: чалқанча ётинг ва қўлларингизни тана бўйлаб қўйинг. Оёқларини кўтаринг ва полга оёқ учини теккизиб, бош томонга тортинг. Қўллар тана бўйлаб қолиши мумкин. Оғирликни бўйинга ўтказмасликка ҳаракат қилинг ва бу ҳолатга камида 10 сония вақт сарфланг. Кейин, жойига қайтинг.

2. Стулда машқ

Таймерни ўрнатинг ва ҳар машқни бир дақиқада бажаринг.

«Сигир мушуги»: қўлларингизни стулга қўйинг. Кейин кўкрак соҳасида қаттиқроқ эгилишга ҳаракат қилинг. Бундан кейин тескари йўналишда шу ҳаракатни қилинг. Ҳар бирида 1-2 сония давомида ушлаб туриб, эгилишни алмаштиринг.

Стулда оёқларни кўтариш: шу тарзда сиз пресс ва сонни машқ қилдирасиз. Қўлларингизни тоснинг иккала томонидаги стул четига қўйинг ва тиззаларингизни букинг. Стулдан сонни ажратиб олинг ва аста-секин орқага қайтаринг.

«Ўтинчи»: Тўғри ўтиринг, орқангизни тўғриланг ва оёқларингизни ерга босинг. Кафтларингизга бирлаштиринг, танани ўнгга айлантиринг. Қўлларни тўғри қилиб ўнгга ва юқорига кўтаринг. Кейин танани чапга бураб, ҳаракатга ҳамроҳ бўлиб, қўлларингизни чапга ва пастга айланинг. Жисмоний машқлар пайтида тосингизни стулдан ажраттиб олманг. Ҳар икки томонга 30 сония ушлаб туринг.

Стулга ўтириш: қўлларингизни тана олдида букинг, орқангизни текисланг, оёқларингизни ерга босинг. Орқангизни текис қилиб, тосингизни орқага тортиб, стулга қайта туширинг.

3. Стол ёрдамида машқ

Ишдан узоқда бўлганингизда ушбу машқни синаб кўринг.

Қоринни чўзиш машқи: тик туринг, думбани таранглаштиринг ва бўшаштирманг. Қўлларингизни тўғри қилиб бошингиздан юқорига кўтаринг ва кафтларингизни бирлаштиринг. Сиз нафас олаётганда бутун вужудингиз билан юқорига кўтарилиб, кўкрагингизда эгилиб туринг. Позицияда 3-5 сония туринг.

Столда отжимание: стол устига таянч қилиб ётиб олинг. Кўкрак қафаси стол четига теккунча қўлни букиб-ёзиш машқини (отжимание) бажаринг. Қоринни ва думбаларни тарангаштиринг, тирсаклар ён томонга эмас, орқага қараганига ишонч ҳосил қилинг. 20 марта отжимание қилинг.

4. Девор ёрдамида машқ

Ҳар бир машқни 10 марта бажаринг.

Девор бўйлаб қўлда сирпаниш: орқа томонингизни деворга теккизинг ва қўлларингизни елкалар даражасига кўтаринг. Тирсакларингизни тўғри бурчак остида эгиб, елкангиздан пастга туширинг ва билакларингизни деворга босинг – бу бошланғич позиция. Қўлларингизни юқорига кўтаринг ва уларни бошингиз тепасида текисланг. Бошланғич ҳолатга пастга туширинг ва такрорланг. Бундай машқлар елка камар мушакларини кучайтиради ва чўзади, шунингдек қоматни тўғрилашга ёрдам беради.

Оёқларни орқага қўйиб, деворда машқ (выпад): девор ёнида туринг, кафтингизни қўйинг ва орқага қадам ташланг. Ўнг оёғингизни олдинга чўзиб, тиззадан букинг. Деворга суяниб, ростланинг, худди шу оёғингизни орқага тортинг, кўтаринг ва тўғриланг. Кейин кўтарилган оёғингизни букинг, олдинга силжитинг ва яна букиб олинг.

Деворга тик ўтириб-туриш: орқа томонингиз билан деворга туринг ва сонингиз полга параллел бўлиши ўтириб-туринг. Танани деворга босинг ва қўлларингизни олд томонингизда букланг ёки камарингизга қўйинг. Позицияни 10 сония ушлаб туринг.

5. Қўл-оёқда машқ

Бутун машғулот гиламчада бўлиб, атиги 5 дақиқа давом этади.

Оёқларни ён томонга кўтариш машқи: чап оёғингизни ён томонга чўзган ҳолда танангизни ўнг тиззага туширинг. Ўнг қўлингизни ерга қўйинг, чапини бош орқасига қўйинг. Тўғри оёғингизни кўтаринг ва туширинг. Тананинг бир текисликда эканига ва кўкрак олдинга эгилмаганига ишонч ҳосил қилинг.

Болакай ҳолати: товонда ўтиринг, икки томонга сонларни керинг. Қўлингизни олдинга чўзинг ва қорин билан ётинг. Секин ва чуқур нафас олинг. Елкангизни ва белингизни чўзган ҳолда машқ учун 30 сония сарфланг.

Ўқилган: 444
UFF.uz Спорт

Фойдаланувчилар фикрлари



Мазву бўйича

“Биз соғлом турмуш тарафдоримиз” шиори остидаги мамлакатимизда «спорт ойлиги» бошланди
12:43
Омад тилаймиз ёки спортдаги иримлар
10:12
Янги йилни янги лицензия билан қарши оламиз
11:47