Эрта уйғониш ва унинг инсон танасига таъсири. Ҳаёт тарзини қандай ўзгартириш керак?

Кўп одамлар эрта уйғониш (эрталаб соат 4-5 да) жуда фойдали эканини билишади, чунки бу циркад ритмлар – ички биологик соатни ўрнатишга ёрдам беради. Бундан ташқари, кун эртароқ бошланганлиги сабабли, одам кўпроқ нарсани қилишга улгуради. Шунинг учун бундай кундалик иш ҳар доим етарли вақтга эга бўлмаганлар учун жуда яхши.

Қандай қилиб эрта туришга кўникиш мумкин ва бу ростан ҳам фойдалими?
Уйқу инсон танасини тиклашга, токсинлардан халос бўлишга ёрдам беради. Олимлар исботлаганларки, агар одам 17-19 соатдан кўпроқ ухламаса, унинг ақлий қобилияти кескин пасаяди. Мия гўё алкогол таъсири остида ишлай бошлайди.

Ҳар бир кишига етарлича ухлаш учун маълум вақт керак. Уйқу соатлари сони ҳамма учун бир хил эмас, чунки биоритмлар ҳамма учун ҳар хил. Биологик соатнинг асосий тафсилоти – мияда жойлашган ва циркад ритмларни келтириб чиқарадиган супрахиазматик ядродир. Унинг шарофати билан инсон мияси ташқаридан маълумот олади: ҳозир ёруғ ёки қоронғи, энди эрталаб ёки кечқурун келди. Шунга қараб ҳам мия фаолияти яхшиланади ёки аксинча, қотиб қолади. Эпифиз мелатонин гормони ишлаб чиқарадиган эндокрин без ҳам биоритмларни бошқаради. Мелатонин, ўз навбатида, ички соатларимиз мувозанати учун жавобгардир.

Кундалик цикл ҳамма учун фарқ қилади. «Сўфитурғай» ва «бойқуш» одамлар бор. Биринчи тоифа эрталаб фаол машғулотларга тайёр, иккинчисига ишлаш учун вақт керак. Кўп ҳолларда бу генетик жиҳатдан белгиланади, аммо бу шунингдек, одамнинг биоритмлари умр йўлдоши ёки оила аъзоларидан бирига мослашиши мумкин. Камдан кам ҳолларда гормонал тизим биоритмлар ўзгаришига таъсир қилади.
Қачон уйғониш ва ухлаш керак, инсон ўзи ички соатига қулоқ тутиши мумкин. Aммо унга қанча уйқу кераклиги энди тананинг ёши ва хусусиятига боғлиқ.

Aгар одатий «бойўғли» бўлсангиз ва кеч ётишга одатланган бўлсангиз, танани эрта турганда зўрламаслик яхшироқ, аксинча кундалик тартибни ўзгартириб, унумдорликни ошириш керак. Aммо агар ҳали ҳам ҳаёт ритмини ўзгартиришингиз лозим бўлса, риоя қилинишингиз керак бўлган қоидалар билан таништирамиз.

Булар қуйидаги қоидалар:
• Бирданига икки кун ичида танани тўсатдан тиклашга ҳожат йўқ. Биоритмларнинг ўзгариши оғриқсиз бўлиши учун буни аста-секин қилишингиз керак. Одатдаги уйғониш (масалан, эрталаб соат 10 да) ва туришингиз керак бўлган вақт (масалан, 4.30) ўртасидаги фарқни аниқланг. Ушбу фарқни ўнга бўлинг (330 дақиқа / 10 = 33 дақиқа) ва ҳар куни пайдо бўлган сонни уйғониш вақтидан чиқариб ташланг. Биринчи куни, будильник эрталаб соат 10.00да, иккинчисида 9.27 да, учинчи куни 8.54 да ва ҳоказо, керакли вақтга етгунча.
• Тетик бўлишингиз учун керакли даражада ухлашингиз керак. Уйғонишдан олдин саккиз соатдан кечиктирмасдан ётиш керак, шунда танани тинчлантириш учун у ётишга тайёрланиши мумкин.
• Ётишда иссиқ душ яхши. У сизга дам олишга ёрдам беради.
• Ўз вақтида ухлашга халақит қиладиган барча тўсиқларни олиб ташланг. Сиз ётишни режалаштирган вақтгача ҳамма иш бажарилиши керак.
• Жисмоний ҳолатингизни кузатиб боринг: тўғри овқатланинг, жисмоний машқлар қилинг (буни эрталаб ёки тушдан кейин қилиш яхшидир) ва иложи борича камроқ асабийлашинг. Буларнинг бари ухлаб қолишингизга ва одатдаги вақтда уйғонишингизга ёрдам беради.
• Уйқудан олдин хонани шамоллатинг. Хонадаги ҳарорат 17-18 даража, уйғонганда эса – 22 даража бўлганда ухлаб қолиш осонроқ.
• Кечаси уйқу вақтигача саккиз соат олдин кофе ичманг. Бу сизга биоритмларни қайта тиклашга ёрдам беради.
• Будильникни эшитгандан сўнг дарҳол туришингиз керак. Ҳар қандай ўн дақиқада тетиклик пайдо қилмайди, бундан ташқари яна ухлаб қолиш хавфидан халос бўласиз.
• Уйғониш пайтида хона ёруғ бўлиши керак, чунки ёруғлик биоритмларга таъсир қилади.
• Aгар ҳали ҳам ухлай олмасангиз, у ҳолда бирон бир иш қилинг. Уйқу келиши билан ётинг.

Ўқилган: 411
UFF.uz Спорт

Фойдаланувчилар фикрлари



Мазву бўйича